¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática?

La OMS recomienda hacer ejercicio durante 1 hora y 15 minutos a lo largo de la semana. El ejercicio físico tiene efectos positivos en el corazón y los pulmones, aumenta la esperanza de vida, mejora las capacidades intelectuales, reduce el riesgo de padecer Alzheimer e incluso podría hacerlo más feliz. Lo ideal es realizar una actividad física, como entrenar en una bicicleta estática, 2 ó 3 veces por semana entre 30 y 40 minutos cada vez (y aprovechar al máximo los efectos positivos del ejercicio).

1) Posición correcta en la bicicleta estática

El asiento. Ajústelo de acuerdo a la altura de sus caderas. La mayoría de las bicicletas estáticas verticales tienen un asiento ajustable (esta no es la misma posición en una bicicleta reclinada).

Colóquese en posición sobre la bicicleta. Una vez sentado en su bicicleta de ejercicio en casa, su rodilla debe estar ligeramente doblada (5 a 10 grados) cuando el pedal está en la parte inferior. No se lastimará las articulaciones y su espalda lo apreciará!

Posición de la espalda. A medida que se inclina hacia adelante ganará más potencia de pedaleo pero perderá en comodidad.
Espalda recta

Respaldo Inclinado

2) ¡Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática!

El entrenamiento incluye una fase de calentamiento, una fase de entrenamiento cardiovascular (que es más intensa) y una fase de recuperación. Si quieres progresar realmente o quemar calorías, nuestro consejo de entrenamiento es que montes una bicicleta estacionaria durante al menos 30 minutos. Por eso te recomendamos bicicleta estatica spinning para tus rutinas de ejercicio

a. El calentamiento

No hay que olvidar nunca el calentamiento! El calentamiento significa que usted prepara sus músculos para un uso intensivo. Durante la fase de calentamiento, usted aumenta progresivamente su ritmo cardíaco y su temperatura corporal. El periodo de calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos: 5 minutos de estiramiento (5 segundos por músculo) y luego 5 minutos de ciclismo a un ritmo moderado (70-80 rondas por minuto) en la bicicleta de interior.

Estiramiento. Los 4 ejercicios de estiramiento antes de montar una bicicleta estacionaria:

Estiramiento de los cuádriceps

Cuadriceps

Levántate, toma tu tobillo y lleva tu talón hacia tu trasero.
Estirar las piernas

Piernas

Mientras está de pie, coloque la pierna en una silla y manténgala estirada. Inclínate hacia adelante.
Estirar los músculos abductores

Músculos abductores

Separando las piernas, doble una pierna y mantenga la otra extendida.
Estiramiento de las pantorrillas

Terneros

Contra la pared, estire una pierna hacia atrás mientras mantiene el talón en el suelo.

b. La recuperación

Si desea evitar el dolor muscular, entonces el período de recuperación después de su sesión de ejercicios cardiovasculares es clave! Consiste en un calentamiento pero…. al revés: pedalea suavemente durante 5 minutos alrededor de 80 RPM (Rondas por minuto) y luego estira los músculos durante 5 minutos más.

c. Los indicadores de entrenamiento en una bicicleta estática

Para tener un entrenamiento cardiovascular eficaz, es importante entender los diferentes indicadores de una bicicleta, como la cadencia de pedaleo, los vatios y el pulso.

WATT
Energía ciclista producida

RPM (rondas por minuto)
Cadencia de pedaleo: Número de vueltas de pedaleo por minuto

BPM (latidos por minuto)
Ritmo cardíaco: Número de latidos por minuto

Calorías (Kcal)
Energía quemada durante una sesión de entrenamiento
Ejercicios cardiovasculares de la aplicación Vescape Stationary Bike

d. Elegir un modo de entrenamiento

1. Entrenamiento según la cadencia (RPM) y la potencia de pedaleo (vatios)

Este es el clásico entrenamiento en bicicleta de interior.

La cadencia. Nuestro consejo de entrenamiento es mantener una cadencia (número de rondas de pedaleo por minuto) entre 80 y 100 rondas de pedaleo por minuto. Cuando se ejercita en su bicicleta estática durante un largo período de tiempo o cuando aumenta la potencia de su bicicleta (vatios), es normal que su cadencia disminuya. Es un indicador más preciso que la velocidad en kilómetros por hora en una bicicleta de interior, ya que la velocidad puede variar de una bicicleta a otra. Por otra parte si no te gusta estar sentado en la bicicleta siempre puedes optar por una de las mejores cintas de correr.

Con esto esperamos que tengas una mejor idea de como hacer ejercicio en casa o en el gimnasio